Plan de entrenamiento

Correr por la montaña es un reto nuevo para algunos. Para otros se trata de algo ya conocido y que se hace de modo cotidiano. Aquí simplemente tratamos de ofrecer unas ideas para entrenar específicamente la Maratón de Espadán y ayudaros a acabarla.

Hay algunas diferencias entre las carreras de montaña y el atletismo tradicional. Es obvio que estamos en un medio abrupto, de terreno complicado , muy variado (tierra, hierba, nieve, roca...) y ocasiones desconocido para nosotros.

Los desniveles son muy grandes y aparece un elemento técnico esencial: LAS BAJADAS.

El clima es inesperado en muchas ocasiones y a veces extremo tanto por frío como por calor.

Un asunto importante, entrenando, es asegurarse compañía o bien dejar muy claro cual va a ser nuestro recorrido si vamos solos, ya que nos encontraremos en medio de la naturaleza, sin más ayuda, en la mayoría de los casos, que la de nuestros compañeros o la de los familiares que nos vengan a buscar.

Pequeñas lecciones

• La adaptación debe ser progresiva. Tanto en los entrenamientos como en las primeras competiciones es mejor buscar terrenos, distancias y desniveles no extremos. Este plan te ayudará en este punto. La adaptación debe ser progresiva. Tanto en los entrenamientos como en las primeras competiciones es mejor buscar terrenos, distancias y desniveles no extremos. Este plan te ayudará en este punto.


• Debes hacerte con calzado y ropa específica. Compra unas zapatillas de correr por montaña la ropa debe ser transpirable, ajustada y que no produzca rozaduras (olvida el algodón), que te proteja de posibles arañazos y te permita mucha libertad de movimiento. Ten en cuenta que vas a pasar por situaciones muy cambiantes: zonas de calor y subidas en las que sudarás mucho, zonas altas venteadas, chaparrones fortuitos, humedad...


• Lleva siempre un portabidones o riñonera con líquido y comida y complementos como crema solar, vaselina y, si te lanzas a la aventura y desconoces el recorrido, no está de más llevar un teléfono móvil si en la zona hay cobertura (cosa que desconocerás hasta que estés allí)Lleva siempre un portabidones o riñonera con líquido y comida y complementos como crema solar, vaselina y, si te lanzas a la aventura y desconoces el recorrido, no está de más llevar un teléfono móvil si en la zona hay cobertura (cosa que desconocerás hasta que estés allí)


• Sigue un plan adaptado a tus posibilidades. Este o cualquier otro.

Las características de este plan son:

• Se han establecido tres niveles de trabajo con objetivos diferentes:

Nivel I .- Acabar la prueba entre 7 y 9h. (4 días de entrenamiento a la semana)
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Nivel II .- Acabar la prueba entre 5 y 7 h (5 días de entrenamiento a la semana)
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Nivel III.- Bajar de 5h. ( 6 o 7 días de entrenamiento a la semana)
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• Intensidades. Descripción y porcentaje en cada nivel:

Nivel de intensidad	Objetivo que se trabaja	Entrenamiento	%NI	%NII	%NIII
Nivel 0. Muy lento	Recuperación activa	Calentamiento, vuelta a la calma y días regenerativos	10%	10%	10%
Nivel I. Lento	Capacidad Aeróbica	Trotes y Largos suaves	70%	55%	40%
Nivel II. Medio	Capacidad y Potencia Aeróbica	Largos Progresivos y Ritmos Controlados	9%	20%	30%
Nivel III. Fuerte/Competición	Potencia Aeróbica	Cambios de ritmo y Series largas (de 1000 a 5000)	3%	10%	10%
Nivel IV. Muy Fuerte	Potencia Aeróbica y Capacidad Anaeróbica	Series de repeticiones cortas (de 400 a 1000)	0%	2%	5%
Nivel V. A tope	Potencia Anaeróbica	Series de repeticiones muy cortas (de 200 a 300)	3%	3%	5%

• Volúmenes máximos y mínimos en cada nivel:

Nivel	Volumen máximo semanal	Volumen mínimo semanal	Volumen semana regenerativa	Días de entrenamiento semanal
I	60 Km	30 Km	60% de la media	4
II	80 Km	60 Km	65% de la media	5
III	110 Km	85 Km	70% de la media	6

La selección del nivel debe hacer de acuerdo a las posibilidades de cada corredor tanto por su capacidad, como por el tiempo que dispone para entrenar.

• Por razones de procedencia de los corredores, suponemos que sólo se puede ir al monte los sábados y domingos.