Maratón Espadán

Plan de entrenamiento Media Maratón

8 SEMANAS PARA ACABAR LA MEDIA  MARATÓN DE ESPADÁN.

1 Semana del 27 de noviembre al 3 de diciembre. Objetivos: Mejora de la resistencia y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 4Km NI 2Km NII  2km NI Tabla de fuerza 3 circuitos 2km NI

3×2000 NII-III Rec. 3 ´

1km NI

 

  Descanso 7 km NI por el monte con bajadas pronunciadas 12 Km. corriendo por el monte 36km 

1 sesiones fuerza

1 sesión elasticidad

2 Semana del 4 al 10 de diciembre Objetivos: Mejora de la resistencia y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 4Km NI 3Km NII  3km NI Tabla de fuerza 3 circuitos

 

2km NI

6×1000 NII-III Rec. 2 ´

1km NI

  Descanso 7 km NI por el monte con bajadas pronunciadas y aceleraciones a voluntad 14 Km. corriendo por el monte 40 km 

1 sesiones fuerza

1 sesión elasticidad

3 Semana  del 11 al 17 de diciembre. Objetivos: Mejora de la resistencia y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 4Km NI 4Km NII  2km NI Tabla de fuerza 3 circuitos 2km NI

10×500 NII-III Rec. 1 ´

1km NI

  Descanso 7 km NI por el monte con bajadas pronunciadas y trabajo de farleck 16 Km. corriendo por el monte 43 km 

1 sesiones fuerza

1 sesión elasticidad

4 Semana del 18 al 24 de diciembre. Objetivos: Regeneración.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 8km NI Tabla de fuerza 3 circuitos 8km NI   Descanso 7 km NI 10  Km. corriendo por el monte 33km 

1 sesiones fuerza

1 sesión elasticidad

5 Semana del 25 al 31 de diciembre Objetivos: Mejora de la resistencia a nivel competición y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 4Km NI 5Km NII  3km NI Tabla de fuerza 3 circuitos

 

 2km NI

4 x 1500  NII-III Rec. 3 ´

1km N

  Descanso 10  Km. NI por el monte con aceleraciones cortas (20 segundos)  a volunta 16  Km. corriendo por el monte 47  km 

1 sesiones fuerza

1 sesión elasticidad

6 Semana del 1 al 7 de enero Objetivos: Mejora de la resistencia a nivel competición y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 4Km NI 5Km NII  1km NI Tabla de fuerza 3 circuitos  2km NI

6 x 1000 NII-III Rec. 1 ´

2km NI

  Descanso 8  km NI por el monte. farleck 14  Km. corriendo por el monte 42  km 

1 sesión elasticidad

 7 Semana del 8 al 14 de enero Objetivos: Regeneración y “tapering” competición.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 4Km NI 5Km NII  1km NI     2km NI

10 x 500 NII-III Rec. 1 ´

2km NI

  Descanso 8  km NI por el monte. farleck

 

 

8km 35km 

1 sesión elasticidad

8 Semana del 15 al 21  de enero Objetivos: Regeneración y “tapering” competeción.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 6  km NI llanos

 

  8  km NI llanos

 

  3 km NI Media
MaratonEspadan
39

1 sesión elasticidad.

Todas las sesiones de carrera o de andar comienzan con 5 minutos de trote y un estiramiento y acaban con una actividad de vuelta a la calma, que es otro estiramiento. Recomendamos ver este video para entender como hacer los estiramientos

Las tablas de elasticidad de los lunes son las mismas que se hacen para estirar alargando los ejercicios y ampliando el número de los mismos.

Tablas de fuerza:

El trabajo de fuerza se hace con pesas o gomas. Se trata de hacer 12 ejercicios diferentes que constituyen un circuito: Ocho del tren inferior y 2 del tren superior junto con abdominales y dorsales. Cada circuito constará de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Tren Inferior: Dos de Cuadriceps, y uno de Bíceps Femoral, de Gemelos, Soleos, Abductores, Aductores y Psoas

Tren superior. Pectorales y Brazos. Abdominales y Lumbares.

Ha de realizarse rápido y sin apenas recuperación, lo que se tarda en ir de uno a otro. Se empieza con poco peso, de tal forma que se pueda hacer la última repetición sin problemas.

Cuando van pasando las sesiones aumentamos ligeramente el peso.