Maratón Espadán

Plan de entrenamiento Maratón

8 SEMANAS PARA ACABAR LA MARATÓN DE ESPADÁN. PLAN DE ENTRENAMIENTO.

1 Semana del 27 de noviembre al 3 de diciembre. Objetivos: Mejora de la resistencia y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 12 Km. NI llanos

Tabla de fuerza 3 circuitos

4km NI

8 Km. NII

2km NI

14km NI llanos

Tabla de fuerza 3 circuitos

  12km NI por el monte con bajadas pronunciadas Tabla de fuerza 3 circuitos 18 Km. corriendo por el monte 68km

3 sesiones fuerza

1 sesión elasticidad

2 Semana del 4 al 10 de diciembre Objetivos: Mejora de la resistencia y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 12 Km. NI llanos con 10 aceleraciones de 50 metros Tabla de fuerza 3 circuitos 4km NI

2x 5 Km. NII

2km NI

12 Km. NI llanos con 10 aceleraciones de 50 metros Tabla de fuerza 3 circuitos   12 Km. NI por el monte con bajadas pronunciadas Tabla de fuerza 3 circuitos 20 Km. corriendo por el monte. 72km

3 sesiones fuerza

1 sesión elasticidad

3 Semana  del 11 al 17 de diciembre. Objetivos: Mejora de la resistencia y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 12 Km. NI llanos con 10 aceleraciones de 80 metros

Tabla de fuerza 3 circuitos

4km NI

10 Km. de farlek a voluntad NII

2km NI

12km NI llanos con 10 aceleraciones de 80 metros

Tabla de fuerza 3 circuitos

  12 Km. NI por el monte trabajo de bajadas

Tabla de fuerza 2 circuitos

22 Km. por el monte. 74km

3 sesiones fuerza

1 sesión elasticidad

4 Semana del 18 al 24 de diciembre. Objetivos: Regeneración.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 10km NI llanos

 

  10 NI llanos

 

  6k. con 10 series de 200 m. a NV

 

12 Km. andando o corriendo por el monte 42km

3 sesiones fuerza

1 sesión elasticidad

               
 5 Semana del 25 al 31 de diciembre Objetivos: Mejora de la resistencia a nivel competición y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 12 km NI llanos con 10 aceleraciones de 100 metros

 

3km + 2x5km NII Rec 5´

+2km

12 km NI llanos con 10 aceleraciones de 50 metros

 

  12km NI por el monte con bajadas trabajando la técnica

 

28 Km. andando o corriendo por el monte. 80 km

¡ 1 técnica 1 sesión elasticidad

6 Semana del 1 al 7 de enero Objetivos: Mejora de la resistencia a nivel competición y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 12 km NI llanos con 10 aceleraciones de 100 metros

 

3km + 5×2000

NII Rec 3

+2km

12 km NI llanos con 10 aceleraciones de 50 metros

 

  10 km NI por el monte con bajadas

 

30 Km. andando o corriendo por el monte. 80km

1 sesión elasticidad

 7 Semana del 8 al 14 de enero Objetivos: Regeneración y “tapering” competeción.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 8 km NI llanos

 

3km +5×1000

+N III

2km

8 km NI llanos

 

  10 km NI 20km nivel competición 60 km

   sesión elasticidad

Semana del 15 al 21 de enero Objetivos: Regeneración y “tapering” competeción.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 10 km NI llanos

 

10km nI 10 km NI llanos

 

  6 km NI Maratón Espadán 78km

   sesión elasticidad

 

Todas las sesiones de carrera o de andar comienzan con 5 minutos de trote y un estiramiento y acaban con una actividad de vuelta a la calma, que es otro estiramiento. Recomendamos ver este video para entender como hacer los estiramientos

Las tablas de elasticidad de los lunes son las mismas que se hacen para estirar alargando los ejercicios y ampliando el número de los mismos.

Tablas de fuerza:

El trabajo de fuerza se hace con pesas o gomas. Se trata de hacer 12 ejercicios diferentes que constituyen un circuito:Ocho del tren inferior y 2 del tren superior junto con abdominales y dorsales. Cada circuito constará de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Tren Inferior: Dos de Cuadriceps, y uno de Bíceps Femoral, de Gemelos, Soleos, Abductores, Aductores y Psoas

Tren superior. Pectorales y Brazos. Abdominales y Lumbares.

Ha de realizarse rápido y sin apenas recuperación, lo que se tarda en ir de uno a otro. Se empieza con poco peso, de tal forma que se pueda hacer la última repetición sin problemas.

Cuando van pasando las sesiones aumentamos ligeramente el peso.