Maratón Espadán

Plan de entrenamiento 11K

8 SEMANAS PARA ACABAR LOS 11 K  DE ESPADÁN.

PLAN DE ENTRENAMIENTO.

 

1 Semana del 27 de noviembre al 3 de diciembre. Objetivos: Mejora de la resistencia y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 3Km NI 2Km NII  1 km NI Tabla de fuerza 3 circuitos

 

 2km NI

2×1000 NII-III Rec. 3 ´

1km NI

 

Descanso 6 Km. NI por el monte con bajadas pronunciadas 8  Km. corriendo por el monte 26km 

1 sesiones fuerza

1 sesión elasticidad

2 Semana del 4 al 10 de diciembre Objetivos: Mejora de la resistencia y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 2Km NI 3Km NII  1km NI Tabla de fuerza 3 circuitos

 

2km NI

4×500 NII-III Rec. 1.5 ´

1km NI

 

  Descanso 6 Km. NI por el monte con bajadas pronunciadas y aceleraciones a voluntad 9  Km. corriendo por el monte 28 Km. 

1 sesiones fuerza

1 sesión elasticidad

3 Semana  del 11 al 17 de diciembre. Objetivos: Mejora de la resistencia y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 2Km NI 4Km NII  2km NI Tabla de fuerza 3 circuitos

 

2km NI

8 x 300 NII-III Rec. 1 ´

1km NI

 

  Descanso 6 km NI por el monte con bajadas pronunciadas y trabajo de farleck 12  Km. corriendo por el monte 30 km 

1 sesiones fuerza

1 sesión elasticidad

4 Semana del 18 al 24 de diciembre. Objetivos: Regeneración.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 6km NI Tabla de fuerza 3 circuitos

 

6km NI   Descanso 4 km NI 8  Km. corriendo por el monte 24 km 

1 sesiones fuerza

1 sesión elasticidad

 5 Semana del 25 al 31 de diciembre Objetivos: Mejora de la resistencia a nivel competición y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 3Km NI 2Km NII  1 km NI Tabla de fuerza 3 circuitos

 

 2km NI

2×1000 NII-III Rec. 3 ´

1km NI

 

  Descanso 6 Km. NI por el monte con bajadas pronunciadas 10   Km. corriendo por el monte 27km 

1 sesiones fuerza

1 sesión elasticidad

6 Semana del 1 al 7 de enero Objetivos: Mejora de la resistencia a nivel competición y la técnica
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 2Km NI 4Km NII  2km NI Tabla de fuerza 3 circuitos

 

2km NI

8 x 300 NII-III Rec. 1 ´

1km NI

 

  Descanso 6 km NI por el monte con bajadas pronunciadas y trabajo de farleck 8   Km. corriendo por el monte 26  km 

1 sesión elasticidad

 7 Semana del 8 al 14 de enero Objetivos: Regeneración y “tapering” competición.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 2Km NI 4Km NII  1km NI   2km NI

8 x 300 NII-III Rec. 1 ´

1km NI

 

  Descanso 4 Km. NI por el monte con bajadas pronunciadas y trabajo de farleck 8  Km. corriendo por el monte 24 Km.  

1 sesión elasticidad

8 Semana del 15 al 21  de enero Objetivos: Regeneración y “tapering” competición.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Totales
Tabla de elasticidad para corredores 4km NI   4km NI   Descanso 3 km NI

ACTIVACIÓN

11K

Espadan

22 km 

1 sesión elasticidad

Todas las sesiones de carrera o de andar comienzan con 5 minutos de trote y un estiramiento y acaban con una actividad de vuelta a la calma, que es otro estiramiento. Recomendamos ver este video para entender como hacer los estiramientos

Las tablas de elasticidad de los lunes son las mismas que se hacen para estirar alargando los ejercicios y ampliando el número de los mismos.

Tablas de fuerza:

El trabajo de fuerza se hace con pesas o gomas. Se trata de hacer 12 ejercicios diferentes que constituyen un circuito: Ocho del tren inferior y 2 del tren superior junto con abdominales y dorsales. Cada circuito constará de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Tren Inferior: Dos de Cuadriceps, y uno de Bíceps Femoral, de Gemelos, Soleos, Abductores, Aductores y Psoas

Tren superior. Pectorales y Brazos. Abdominales y Lumbares.

Ha de realizarse rápido y sin apenas recuperación, lo que se tarda en ir de uno a otro. Se empieza con poco peso, de tal forma que se pueda hacer la última repetición sin problemas.

Cuando van pasando las sesiones aumentamos ligeramente el peso.